Hoe Pogacar en zijn team de besten werden

FOTO EPA / BERNARD PAPON

De topfavoriet voor de Tour, die zaterdag start in Lille, is een uitzonderlijk talent. De zwakke punten die ook Tadej Pogacar had, zijn verholpen.

"Hoe jolig hij ook overkomt, 

Er zit altijd een plan achter"

   - Stijn Quanten ‘braincoach’

3 Jul 2025 - NRC

Sam de Voogt

Er is maar één grote favoriet voor de gele trui in de Tour de France: Tadej Pogacar. Behalve aan zijn talent dankt de Sloveen zijn huidige topniveau aan de ontwikkeling van UAE Team Emirates-XRG, dat is uitgegroeid tot beste wielerploeg van de wereld. Vijf aspecten waarin Pogacar en zijn ploeg zich verbeterd hebben – plus één zwakke plek. 

Krachttraining

Nadat Pogacar in 2022 en 2023 de Tour verloor van Jonas Vingegaard, werden hem en zijn ploeg, waar Pogacar al sinds 2019 onder contract staat, duidelijk dat er iets moest veranderen. Pogacars talent alleen was niet genoeg om het wetenschappelijk gedreven collectief van Visma-Lease a Bike te verslaan. Dus begon het team, onder leiding van ploegbaas Mauro Gianetti aan een professionaleringsslag. Mét succes, want vorig jaar won Pogacar opnieuw de Tour de France, voor de derde keer in zijn carrière.

De belangrijkste verandering: een nieuwe trainer voor Pogacar. Onder leiding van de Spanjaard Javier Sola deed de Sloveen meer krachttraining, ging hij vaker op hoogtestage en nam ook de intensiteit van de trainingen toe door meer intervals te doen. Daardoor is zijn ‘vermoeidheidsweerstand’, zoals Pogacar dat zelf noemt, toegenomen, zei hij begin dit jaar tegen CyclingWeekly. „Als ik moe ben, verlies ik weinig explosiviteit. Dat is een enorme upgrade voor mij.”

Zijn voorbereiding is dit jaar totaal anders dan in 2024, zei Pogacar voorafgaand aan de Criterium du Dauphiné (die hij won), omdat hij vorig jaar de Giro d’Italia reed. „Toen had ik richting de Tour al benen voor een grote ronde, nu kwam ik uit het klassiekersseizoen.” Waar de aandacht vorig seizoen al vroeg in het voorjaar lag op het ontwikkelen van een pezig klimmersframe met veel inhoud, leek dit jaar meer op 2023: toen deed een gespierde en explosieve Pogacar ook tot en met Luik-Bastenaken-Luik mee aan eendagsklassiekers. „Alleen brak ik toen mijn hand, daar heb ik nu geen last van”, zei Pogacar.

Rollerbank in de sauna

De twee keer in zijn carrière dat Pogacar écht moest lossen in een Touretappe – op de Col de Granon in 2022 en de Col de la Loze in 2023 – hebben een belangrijke overeenkomst: die dagen was het bloedheet. Fietsen in de hitte is een zwakte van hem. En ook UAE besteedde er weinig aandacht aan: Aart Vierhouten, in 2022 nog ploegleider, vertelde een paar jaar geleden aan NRC hoe het team de koeling van het lijf van de renners lang niet serieus nam. Pas in 2023 begonnen de renners ijsvesten te dragen.

Sindsdien is er veel aandacht besteed aan hittetraining. Eind vorig jaar vertelde Jeroen Swart, ‘prestatiemanager’ bij UAE, hoe Pogacar en zijn ploeggenoten regelmatig trainen in 35 graden met een luchtvochtigheid van 90 procent. Daarnaast rijdt de Sloveen regelmatig rond in een ‘hittepak’, een combinatie van (winter)kleding die voorkomt dat hij hitte kan afvoeren, en traint hij op de rollerbank in de sauna. Die hittetrainingen zorgen er niet alleen voor dat de renners beter gewend raken aan deze omstandigheden, maar het lichaam gaat er ook meer hemoglobine en bloedplasma door aanmaken. Hemoglobine zorgt voor een betere zuurstofopname en daardoor betere prestaties, terwijl meer bloedplasma positieve effecten heeft op de bloedsomloop – wat de lichaamstemperatuur reguleert.

Nog een overeenkomst tussen de twee etappes in de Tour waarin Pogacar moest passen: zijn voedingspa troon klopte die dagen niet. In 2022 miste hij op de Col de Granon een bidon met drank vol koolhydraten; niet lang erna kreeg hij hongerklop. En een jaar later op de lange, steile klim van de Col de la Loze had Pogacar te veel gegeten, zei hij na afloop van de rit waarin hij minuten verloor.

Hoge koolhydraatinname

Het heeft Pogacar jaren gekost zich over te geven aan een gedetailleerd dieet, gaf hij vorig jaar tijdens de Tour toe. Sinds een jaar of zes heeft UAE een voedingsdeskundige in dienst. Volgens deze Gorka Prieto-Bellver is de Sloveense kopman nu een van de makkelijkste renners om mee te werken. „Als je hem vertelt wat hij moet eten, dan eet hij het ook”, zei hij vorig jaar tegen Cyclingnews.

Een van de pijlers onder het dieet voor Pogacar en zijn ploeggenoten is de hoge koolhydraatinname tijdens wedstrijden, waardoor ze langer op hun top kunnen blijven presteren en beter herstellen. Tegenwoordig nemen renners in de zwaarste etappes tot 120 gram koolhydraten (zo’n vier punten slagroomtaart) per uur.

Die forse inname kan leiden tot maag- en darmklachten. Renners kunnen het toch innemen dankzij gewenning en de ontwikkeling van koolhydraatrijke sportdranken en gels met de juiste balans van ingrediënten als fructose en sucrose, die verschillende opnamesystemen in de darmen benutten. „Vijf jaar geleden poepte ik na een zware etappe in mijn broek vanwege alle koolhydraten”, zei Pogacar eind vorig jaar in een podcast. „Maar nu heb ik geen maagproblemen meer.”

Kortere cranks

De afgelopen jaren heeft Pogacar veel geëxperimenteerd met zijn houding op de fiets. In 2021 switchte hij tijdens het seizoen meermaals van houding op de tijdritfiets. Ook dit jaar lijkt hij de optimale vorm nog niet gevonden te hebben: in de tijdrit in de Dauphiné stelde Pogacar teleur en verloor hij veel tijd op concurrenten Jonas Vingegaard en Remco Evenepoel.

In zijn zoektocht kwam de Sloveen samen met UAE twee jaar geleden uit bij de ‘cranks’ van zijn fiets, de carbonstaven waaraan de pedalen bevestigd zitten. Sindsdien rijdt Pogacar rond met kortere cranks. Het gaat om kleine verschillen, van 172,5 millimeter naar 165, maar Pogacar kan zo in een hogere cadans en soepelere tred fietsen.

Maar het grootste voordeel is de aerodynamische houding die dankzij de kortere cranks mogelijk wordt. Pogacar kan dieper met zijn bovenlichaam over zijn stuur buigen omdat zijn knieën minder omhoog komen en zijn heupen minder gebogen zijn.

Breintraining

Door zijn soms laconieke en speelse houding kreeg Pogacar in het begin van zijn carrière het stempel van een avontuurlijke jonge hond. Inmiddels is door zijn successen, zoals zes etappezeges en de leiderstrui in zowel de Giro als de Tour van vorig jaar, wel duidelijk geworden dat die karakterisering misplaatst is: Pogacar is genadeloos en mentaal ijzersterk.

Hij krijgt hulp van de Belgische wetenschapper Stijn Quanten, die als ‘braincoach’ meerdere topsporters en -teams mentaal begeleidt.

Zelfs binnen de uitzonderlijke groep sporters die Quanten begeleidt, valt Pogacar op vanwege zijn stressbestendigheid, concentratie, beslisvermogen en mentale weerbaarheid. „Hij brak in mijn database record na record”, zei Quanten vorig jaar tegen de Belgische krant Het Nieuwsblad. Hij vertelde hoe de Sloveen geen dag aan breintraining – oefeningen waarbij onder meer reactiesnelheid, besluitvaardigheid en ‘focus’ wordt getest – overslaat. „Hoe grappig, jolig en instinctief Pogacar ook overkomt, er zit altijd een plan achter.”

Zwakte: teamgeest

Wie naar de renners op de loonlijst van UAE Team Emirates-XRG kijkt, kan niet anders concluderen dat het de sterkste verzameling coureurs is in het peloton. Zeker na de twee Tournederlagen in 2022 en 2023 is er veel aandacht uitgegaan naar renners die Pogacar kunnen bijstaan in de bergen, onder wie Adam Yates, João Almeida, Pavel Sivakov en Juan Ayuso.

Maar UAE was de afgelopen jaren niet altijd de sterkste ploeg. Persoonlijke belangen prevaleerden regelmatig boven het teambelang. Zoals vorig jaar in de Tour, toen Ayuso kopwerk weigerde te verrichten voor Pogacar.

Dit jaar was het tijdens de Giro nog slechter gesteld met de teamgeest. UAE had Ayuso als kopman aangemerkt, maar toen diens ploeggenoot Isaac del Toro de roze trui bemachtigde, leek te ploeg niet meer te weten voor wie ze moesten rijden. Terwijl Del Toro in de vijftiende etappe in een kopgroep reed, zetten teamgenoten de achtervolging in. Uiteindelijk verloren Del Toro en UAE in de voorlaatste etappe de roze trui aan Simon Yates van Visma-Lease a Bike.

Tijdens de Tour zal er van zulke onduidelijkheid geen sprake zijn; Pogacar is de kopman. Bovendien is Ayuso, die vaak de rol van stoorzender lijkt te spelen, niet geselecteerd.

***

Come Pogacar e il suo team sono diventati i migliori

Il principale favorito del Tour, che inizierà sabato a Lille, è un talento eccezionale. I punti deboli che anche Tadej Pogacar aveva sono state eliminati.

"Per quanto possa sembrare spensierato, 

dietro c'è sempre un piano"

   - Stijn Quanten “brain coach”.

C'è un unico grande favorito per la maglia gialla del Tour de France: Tadej Pogacar. Oltre che al suo talento, lo sloveno deve il suo attuale massimo livello alla crescita della UAE Team Emirates-XRG, che è diventata la migliore squadra di ciclismo al mondo. Cinque aspetti in cui Pogacar e la sua squadra sono migliorati, più un punto debole.

Allenamento della forza

Dopo che Pogacar ha perso il Tour a favore di Jonas Vingegaard nel 2022 e nel 2023, è apparso chiaro a lui e alla sua squadra, con cui Pogacar è sotto contratto dal 2019, che qualcosa doveva cambiare. Il solo talento di Pogacar non era (più) sufficiente per battere il collettivo scientifico della Visma-Lease a Bike. Così il team, guidato dal direttore sportivo Mauro Gianetti, ha iniziato un percorso di (iper)professionalizzazione. Con successo, visto che l'anno scorso Pogacar ha rivinto il Tour de France, per la terza volta nella sua carriera.

Il cambiamento principale: un nuovo preparatore per Pogacar. Sotto la guida dello spagnolo Javier Sola, lo sloveno si è allenato di più sulla forza, più spesso in altitudine e ha aumentato l'intensità delle sessioni di allenamento facendo più intervalli. Di conseguenza, la sua “resistenza alla fatica”, come la chiama lo stesso Pogacar, è aumentata, ha dichiarato a Cycling Weekly all'inizio di quest'anno. "Quando sono stanco, perdo poca esplosività. Questo è un enorme miglioramento per me".

La sua preparazione di quest'anno è totalmente diversa da quella del 2024, ha detto Pogacar prima del Criterium du Dauphiné (che ha vinto), perché l'anno scorso ha corso il Giro d'Italia. “Poi verso il Tour avevo già le gambe per un grande giro, ora venivo dalla stagione delle classiche”. Mentre la scorsa stagione si è concentrato sullo sviluppo di un'ossatura da scalatore con molta sostanza all'inizio della primavera, quest'anno è stato più simile al 2023: un Pogacar muscoloso ed esplosivo ha gareggiato anche nelle classiche di un giorno fino alla Liegi-Bastogne-Liegi. “Solo che allora mi ruppi lo scafoide, ora non ne soffro più”, ha detto Pogacar.

I rulli nella sauna

Le due volte nella sua carriera in cui Pogacar si è davvero staccato in una tappa del Tour - sul Col de Granon nel 2022 e sul Col de la Loze nel 2023 - hanno un aspetto importante in comune: quei giorni faceva maledettamente caldo. Pedalare con il caldo è un suo punto debole. E anche l'UAE Emirates non ci aveva fatto troppo caso: Aart Vierhouten, ancora manager della squadra nel 2022, qualche anno fa ha raccontato a NRC che per molto tempo la squadra non ha preso sul serio il raffreddamento del corpo dei corridori. Solo dal 2023 i corridori hanno iniziato a indossare giubbotti di ghiaccio.

Da allora, ci si è concentrati molto sull'allenamento al caldo. Alla fine dello scorso anno, Jeroen Swart, “performance manager” della UAE, ha raccontato come Pogacar e i suoi compagni di squadra si allenino con regolarità ai 35 gradi e con il 90% di umidità. Inoltre, lo sloveno va in giro con una “tuta termica”, una combinazione di indumenti (invernali) che gli impedisce di dissipare il calore, e si allena sui rulli nella sauna. Questi allenamenti al caldo non solo fanno abituare i corridori a queste condizioni, ma fanno anche produrre al corpo più emoglobina e plasma sanguigno. L'emoglobina migliora l'assorbimento di ossigeno e quindi le prestazioni, mentre una maggiore quantità di plasma sanguigno ha effetti positivi sulla circolazione, che regola la temperatura corporea.

Un'altra somiglianza tra le due tappe del Tour in cui Pogacar è dovuto passare: la sua dieta non era corretta all'epoca. Nel 2022, sul Col de Granon, gli mancò una borraccia piena di carboidrati; non molto tempo dopo, soffrì i morsi della fame. E un anno dopo, sulla lunga e ripida salita del Col de la Loze, Pogacar aveva mangiato troppo, come disse dopo la tappa in cui perse (oltre sei, ndr) minuti.

Elevato apporto di carboidrati

Pogacar ha impiegato anni per seguire una dieta dettagliata, come ha ammesso al Tour dello scorso anno. Da circa sei anni, l'UAE Emirates si avvale di un nutrizionista. Secondo questi, Gorka Prieto-Bellver, lo sloveno è ora uno dei corridori più facili con cui lavorare. “Se gli dici cosa mangiare, lui la mangia”, ha detto a Cyclingnews l'anno scorso.

Uno dei pilastri della dieta di Pogacar e dei suoi compagni di squadra è l'elevato apporto di carboidrati durante le gare, che consente loro di raggiungere il massimo delle prestazioni più a lungo e di recuperare meglio. Al giorno d'oggi, i corridori assumono fino a 120 grammi di carboidrati (circa quattro fette di torta alla crema) l'ora nelle tappe più dure.

Un'assunzione così massiccia può portare a problemi gastrointestinali. I corridori possono ancora assumerla grazie all'assuefazione e allo sviluppo di bevande e gel sportivi ricchi di carboidrati con il giusto equilibrio di ingredienti come il fruttosio e il saccarosio, che sfruttano diversi sistemi di assorbimento nell'intestino. “Cinque anni fa, dopo una tappa dura, mi facevo la cacca nei pantaloncini a causa di tutti quei carboidrati”, ha detto Pogacar in un podcast alla fine dello scorso anno. “Ma ora non ho più problemi di stomaco”.

Pedivelle più corte

Negli ultimi anni, Pogacar ha sperimentato molto con la sua postura in bicicletta. Nel 2021, ha cambiato posizione sulla bici da cronometro diverse volte durante la stagione. E neanche quest'anno sembra aver trovato la forma ottimale: nella cronometro del Delfinato, Pogacar ha deluso e ha perso molto tempo sui concorrenti Jonas Vingegaard e Remco Evenepoel.

Nella sua ricerca, lo sloveno, insieme con la UAE Emirates, due anni fa, si è dedicato alle “pedivelle”, le barre di carbonio a cui sono attaccati i pedali. Da allora, Pogacar va in giro con pedivelle più corte. Le differenze sono minime, da 172,5 millimetri a 165, ma consentono a Pogacar di pedalare con una cadenza più elevata e un'andatura più fluida.

Il vantaggio maggiore è però l'assetto (più) aerodinamico reso possibile dalle pedivelle più corte. Pogacar può appoggiarsi più in profondità con il busto sul manubrio perché le ginocchia sono meno sollevate e le anche meno flesse.

Allenamento del cervello

A causa del suo atteggiamento a volte laconico e scherzoso, all'inizio della sua carriera a Pogacar è stato attribuito lo stigma di giovane avventuroso. Nel frattempo, i suoi successi, come le sei vittorie di tappa e la maglia di leader sia al Giro sia al Tour dello scorso anno, hanno chiarito che questa caratterizzazione è fuori luogo: Pogacar è spietato e mentalmente ferreo.

Si fa aiutare dallo scienziato belga Stijn Quanten, che come “brain coach” allena la mente di svariati atleti e squadre di alto livello.

Anche all'interno dell'eccezionale gruppo di atleti allenati da Quanten, Pogacar si distingue per resistenza allo stress, concentrazione, capacità decisionale e durezza mentale. “Nel mio database ha battuto un record dopo l'altro”, ha dichiarato Quanten al quotidiano belga Het Nieuwsblad lo scorso anno. Ha spiegato come lo sloveno non salti un giorno di allenamento cerebrale - esercizi che ne testano, tra le altre cose, la velocità di reazione, la capacità decisionale e la “concentrazione”. “Non importa quanto Pogacar sia divertente, allegro e istintivo, dietro c'è sempre un piano”, ha detto.

Punto debole: lo spirito di squadra

Guardando i corridori a libro paga della UAE Team Emirates-XRG, non si può fare a meno di concludere che si tratti della rosa di corridori più forte. Soprattutto dopo le vittorie al Tour del 2022 e del 2023, si è puntato molto sui corridori che possono assistere Pogacar in salita, tra cui Adam Yates, João Almeida, Pavel Sivakov e Juan Ayuso.

Ma la UAE non è sempre stata la squadra più forte negli ultimi anni. Gli interessi personali hanno regolarmente prevalso su quelli di squadra. Come l'anno scorso al Tour, quando Ayuso si è rifiutato di fare tirare per Pogacar.

Quest'anno, durante il Giro, lo spirito di squadra è stato ancora peggiore. L'UAE aveva indicato Ayuso come leader, ma quando il suo compagno di squadra Isaac del Toro ha conquistato la maglia rosa, la squadra sembrava non sapere più per chi correre. Mentre Del Toro è andato in fuga nella 15a tappa, i compagni di squadra sono partiti all'inseguimento. Alla fine, Del Toro e la UAE hanno perso la maglia rosa a favore di Simon Yates della Visma-Lease a Bike nella penultima tappa.

Al Tour non ci sarà questa ambiguità: Pogacar è il leader. Inoltre, Ayuso, che spesso sembra svolgere il ruolo di disturbatore, non è stato selezionato.