ZONER COMME POGI

Depuis que Tadej Pogačar a dit au détour d’une interview qu’il s’entraînait en « zone 2 », toute la sphère cycliste (ou presque) cherche à suivre le mouvement. Mais ce n’est pas si simple.

29 May 2026 - Vélo Magazine

Par Nicolas Perthuis.

«Il est de tradition dans le peloton de copier ce que font les meilleurs, assure Vincent Villerius, entraîneur chez Picnic-PostNL. C’était déjà le cas à l’époque du Team Sky où beaucoup d’équipes calquaient leurs modèles d’entraînement sur celui de l’écurie britannique, mettant l’accent sur les efforts en anaérobie, c’est-à-dire les intensités hautes et courtes. Aujourd’hui, la tendance est de copier UAE Team Emirates, surtout depuis que Tadej Pogačar a révélé, à l’occasion d’une interview, qu’il adorait les sorties en zone 2. » Le Slovène indiquait même que sur ces entraînements-là, sa puissance moyenne oscillait entre 320 et 340 watts sur cinq heures. Même du côté de Visma-lease a bike, où l’on s’est toujours basé sur les écrits scientifiques pour structurer l’entraînement, on a ajouté cet hiver des sorties longues, « en prise », pour coller à ce que fait le champion du monde. « On dit que les courses ont changé, ajoute Vincent Villerius, que le train imposé par UAE Team Emirates oblige ses adversaires à calquer ce modèle pour exister, mais le Team Sky procédait déjà de la sorte il y a dix ans, et aucune équipe adverse de l’époque ne misait sur les supposés apports de la zone 2. Comme quoi, on pourrait presque parler de mode ! Et puis, il faudrait se mettre d’accord sur l’étendue de cette zone 2, bien la délimiter parce que ça part dans tous les sens. »

Il n’a pas tort, l’ancien coach de Cofidis, au point que quatorze scientifiques du sport, dont beaucoup d’entraîneurs, se sont récemment réunis pour redéfinir ce qu’était réellement la zone 2. Il en est ressorti que cette zone d’effort concernait un entraînement à gros volume, certes, mais à faible intensité, dit plus couramment « endurance fondamentale ». Consensus entre chacun des participants pour signifier que dans cette zone, les athlètes étaient en dessous du premier seuil ventilatoire, mais aussi lactique. Alors évitons de se perdre dans les méandres des détails et soyons clair sur les propos du champion du monde à l’occasion de cette interview accordée à Peter Attia (CBS News) : vu son profil de puissance, quand il révèle être entre 320 et 340 watts, il n’est pas dans sa zone 2 mais plutôt au bas de sa zone 3 si on se réfère à l’échelle des intensités de Frédéric Grappe qui est la référence dans le domaine. Et là, ce n’est plus la même chose. Différents phénomènes se jouent dans l’organisme quand l’effort se situe, non plus en dessous du premier seuil ventilatoire et lactique, mais entre les deux comme c’est le cas dans cette zone dite de « tempo » dans laquelle aime donc s’entraîner Pogacar.

Booster le métabolisme

Début 2020, Iñigo San Millan, alors entraîneur du Slovène, également chercheur et spécialiste du métabolisme énergétique, nous avait mis la puce à l’oreille au détour d’une des rares interviews qu’il nous avait accordée. Il s’était longuement exprimé sur le fait que l’organisme pouvait produire à l’effort plus d'énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire. À l’université de San Diego (États-Unis), San Millan a d’ailleurs créé une plateforme « métabolique », utilisée au départ à la lutte contre le cancer et qu’il a réussi à adapter pour les sportifs. Il nous avait expliqué pourquoi il était fondamental, pour plus de performance, de repousser le moment où l’organisme commence à produire des lactates afin d’élargir la filière aérobie. Et c’est ce que fait Pogačar quand il s’applique à aller rouler entre 320 et 340 watts. C’est pour lui une manière d’habituer son organisme à optimiser l’utilisation des graisses. Les efforts en aérobie utilisent les graisses qui sont en très grandes quantités dans l’organisme. Ce sont les lipides. Les glucides, eux, sont utilisés pour les efforts à plus haute intensité mais ils sont en stock limité, et c’est là que tout se joue. Plus un athlète va repousser le moment où il va produire des lactates et moins il entamera son stock de glycogène, le préservant pour la fin de course. C’est ce que les entraîneurs actuels nomment la « durabilité », faculté à être plus fort plus longtemps. Mais tout ne se joue pas seulement là. Les muscles ont un carburant, l’adénosine triphosphate (ATP), qui se fait cabosser quand elle est utilisée. Afin de la régénérer, ce sont les mitochondries, via les graisses et le sucre, qui entrent en action et font leur travail. Et plus l’organisme aura de mitochondries, plus L’ATP sera réutilisable rapidement. Pour cela, il faut stimuler l’organisme, le mettre sous contrainte, l’obliger à s’adapter et c’est ce que fait Pogacar quand il s’impose des entraînements « en prise » et d’une manière continue. Il utilise ce qui se nomme la biogénèse mitochondriale, qui est le processus par lequel les cellules augmentent le nombre de mitochondries, entraînant une plus grande absorption de graisse et de sucre par les muscles.

Si des entraîneurs d’équipes rivales admettent s’inspirer de la méthode Pogacar, 

d’autres sont plus sur la réserve.

« Si on parle de la zone 2 comme je l’entends, c’est-à-dire celle que l’on considère comme “l’endurance fondamentale”, elle ne fatigue pas à proprement parler l’organisme, mais elle est essentielle pour faire du travail postural, de la récupération musculaire et cognitive, note Grappe, docteur en biomécanique et physiologie de l’entraînement, responsable du développement chez Groupama-FDJ United. La zone 3, elle, demande au coureur d’être en prise et donc de puiser dans son stock de glycogène musculaire hépatique. Ce qu’on oublie vite, c’est que cette intensité augmente de manière considérable la fatigue centrale car elle demande beaucoup d’implication. Et le niveau de fatigue diffère encore si la séance est réalisée derrière scooter ou seul. Des entraînements de ce type, ce sont des journées coûteuses d’un point de vue énergétique, il est impossible de ne travailler que ça, de les enchaîner. En revanche, même si toutes les filières d’intensités doivent être sollicitées, il est essentiel d’être solide sur cette zone 3 afin de retarder la fatigue et être ainsi capable d’y greffer des intensités en zones 4, 5 et 6. De manière générale, il est possible de tenir cette zone 3 longtemps, mais ce qui est compliqué, c’est d’y arriver de manière continue. On le voit bien, c’est le modèle tenu par les coéquipiers de Pogacar quand ils sont à la manoeuvre en tête du peloton : ils sont en zone 4 alors que le double champion du monde, lui, reste en zone 3. C’est l’une des explications pour lesquelles il arrive à faire la différence ensuite. »

Attention aux écarts

« On vend cette méthode comme une solution miracle, mais ça ne marche pas comme ça, tempère Théo Ouvrard, entraîneur dans la formation Pinarello Q36.5. Effectivement, il est indispensable de s’entraîner “en prise” et de manière continue parce que ça roule en mode rouleau-compresseur sur les courses. Pour survivre aujourd’hui, il est préférable pour les coureurs d’avoir un premier seuil ventilatoire et de lactémie plus élevé que par le passé. Ce que fait Pogačar à l’entraînement, mes coureurs le font également, mais le temps passé dans cette fameuse zone ne représente que 15 % de l’ensemble du volume d’entraînement, pas plus ! À écouter certains coureurs, ils passeraient leur temps dans cette filière, mais il faut bien comprendre que pour ceux qui vivent sur la Côte d’Azur, ça ne fait que monter et descendre, il est aisé d’avoir une puissance moyenne dans la zone correspondante sans pour autant avoir réalisé la séance que je considère adéquate. Selon moi, la séance type, c’est une sortie de quatre heures avec deux heures trente, voire trois heures à la puissance cible, c’est-à-dire en début de zone 3, ce qui correspond à une cinquantaine de watts au-dessus de l’endurance fondamentale. Et franchement, je pense qu’il y a peu de coureurs qui en ont la possibilité, simplement parce qu’il faut avoir des cols longs de 45 minutes à proximité, ce qui n’est pas simple. »

Un autre problème réside dans la manière dont les coaches définissent les zones de puissance. « D’une méthode à une autre, reprend Ouvrard, ça va décaler les zones de puissance. Et à 4 ou 5 % près, on passe d’une zone à une autre, ça crée des confusions dans l’interprétation qu’en font les coureurs. Et ce début de zone 3, il n’est pas si simple à déterminer. Une marge d’erreur de 3% peut vite faire basculer l’athlète à un haut de zone 2 avec des adaptations physiologiques qui ne sont plus les mêmes. Quoi qu’il en soit, plus un coureur va s’écarter du bas de la zone 3 et moins les gains seront intéressants. » Réglage d’autant plus complexe que l’écart de puissance entre les deux seuils ventilatoires n’est que d’une cinquantaine de watts.

« Ce qui fonctionne pour un coureur ne marche pas forcément pour un autre, ajoute Ouvrard. Les gros moteurs, taillés pour les classiques flandriennes, n’auront aucun souci à s’entraîner en début de zone 3 car ils ont cette aptitude naturelle à le faire. À l’inverse, pour un sprinteur, ça va être plus sollicitant, il devra respecter un temps de récupération plus long. C’est exactement la même chose pour les coureurs de Grands Tours qui ont un très gros moteur et les autres. Eddie Dunbar par exemple, qui pèse moins de 60 kg, il est de suite à 230 watts sans forcer. Son bas de zone 3 étant 270 watts, il n’y a pas un gap si important pour commencer à travailler à ladite puissance. Quand on est grimpeur, on a intérêt à être très fort sur ces zones-là car on oscille entre le haut de sa zone 3 et la zone 4 dans un dernier col d’une étape de montagne. Un coureur de ce type peut tenir un haut de zone 3 pendant au mieux 90 minutes dans sa journée. Le bas, c’est entre trois et quatre heures alors que la zone 4, ce n’est qu’une quarantaine de minutes. »

Le piège du copier-coller

« Je me souviens des années Froome et Bardet, où la mode était la méthode “low carb’’. Avec le recul, on sait que ça pouvait être contreproductif, reconnaît Samuel Bellenoue, longtemps responsable de la performance chez Cofidis. Et pourtant des coureurs ont émergé grâce à ça ! L’idée était de vider à l’entraînement les réserves de glycogène afin que le corps puisse utiliser les graisses comme principal carburant. Le but, le jour des compétitions, était de retarder l'épuisement du glycogène. Je pense qu’on n’est pas loin de la logique sous-tendue par l’entraînement de Pogačar. Ça fonctionne pour lui, mais notre rôle, à nous les entraîneurs, est de ne pas tomber dans le piège du copier-coller. Quand le phénomène Pogačar est apparu et que San Millan a révélé sa méthode, j’ai vu des collègues ajouter des séances calibrées sur celles de Pogi, mais sans enlever suffisamment de charge sur ce qui était déjà fait, avec parfois des résultats catastrophiques. Je ne dénigre pas ce type de séance, car pour survivre aujourd’hui, il faut s’adapter à ce que font Pogačar et les siens puisque ce sont eux qui décident de la physionomie de la course. » « Selon moi, l’équipe UAE nous enfume avec cette histoire de zone 2, conclut Grappe. Quand je regarde les images de la victoire de Pogačar au Tour de l’Avenir 2018, je ne vois pas le même coureur. Sur son vélo, aucune partie de son corps ne bouge alors qu’avant, ce n’était pas le cas. Niveau stabilité, on ne fait pas beaucoup mieux que lui. Toutes les cylindrées de son moteur, il les transfère à la perfection. Enchaîner des séances en bas de zone 3 sur un coureur qui n’est pas gainé, ça n’aura jamais les mêmes effets... Prenons les choses dans l’ordre s’il vous plaît, ce sera plus efficace ! »